海鲜和肉类含硒最丰富，比如金枪鱼、牛肉、虾这些海产品跟红肉，人体吸收率超过90%而且肉类。坚果类像巴西坚果、核桃也含有不少，但吸收率在50到70%之间。蘑菇和鸡蛋也是好选择，蘑菇里的硒多糖容易吸收，鸡蛋黄里的硒含量稳定。记住要搭配维生素C，比如吃海鲜配柠檬，能提高吸收效果。

为什么选这些食物呢？首先看硒的形式，有机硒比无机硒吸收率高。海鲜里的硒蛋白和肉类里的硒代半胱氨酸就是有机硒，中国营养学会说成人每天需要50到60微克硒，吃100克金枪鱼就能补0.8到1.2微克，牛肉100克有0.4到0.6微克，巴西坚果更是每颗含1.4微克。坚果里的硒代半胱氨酸和蘑菇的硒多糖能直接被肠道吸收，而鸡蛋黄里的硒和胆碱结合，吸收率比普通食物高30%。不过要注意别过量，长期吃超过400微克可能有中毒风险。比如有人吃20颗巴西坚果一天就超过每日上限了。