牛奶鸡蛋瘦肉这些动物性食物都含有核黄素，绿叶菜蘑菇豆类坚果全谷物也行。动物肝脏含量最高，比如猪肝每100克有2.5毫克，鸡蛋黄1.3毫克。牛奶鸡蛋每天喝个够，绿叶菜炒着吃吸收更好。全谷物和糙米比白米多一半核黄素，坚果里的含量跟猪肝差不多。

为啥是这个答案呢？首先核黄素分动物性和植物性两类，动物肝脏是动物性里头含量最高的，猪肝数据来自《中国食物成分表》2022版，每100克干品含2.5毫克。鸡蛋黄每天吃1个够，但得注意烹饪别破坏营养。绿叶菜里的核黄素遇到光容易分解，所以凉拌不如炒着吃吸收好。全谷物和糙米加工少，比白米多保留一半核黄素，比如燕麦每100克有0.3毫克。坚果里的含量跟猪肝接近，但吃的时候别烤焦了，焦糊会损失营养。数据显示成年人每天需要1.2毫克，牛奶鸡蛋各补0.3毫克，绿叶菜补充0.2毫克，这样搭配最省事。