鸡蛋牛奶豆类瘦肉鱼类坚果这些食物蛋白质含量高。鸡蛋一个能补13克蛋白质，牛奶一杯有8克，黄豆豆腐每100克20克，鸡胸肉猪肉牛肉都是20克左右，三文鱼鳕鱼也差不多。坚果种子类像杏仁核桃每100克20克，不过吃的时候要注意别吃太多热量。

为什么这些食物蛋白质多呢？首先动物性食物里的鸡蛋牛奶蛋白质最完整，鸡蛋清里蛋白质占50%以上，牛奶的乳清蛋白吸收率高达95%。豆类植物蛋白虽然不如动物蛋白，但黄豆黑豆的蛋白质含量能和肉类比肩，每100克20克的数据来自中国食物成分表2022版。肉类里的肌酸酐和氨基酸比例适合人体，鸡胸肉每100克20克蛋白质，牛肉猪肉也差不多。鱼类像鲈鱼鳕鱼含有Ω-3脂肪酸和优质蛋白，三文鱼每100克20克蛋白质。坚果里的杏仁核桃蛋白质含量20克，但热量高得吓人，吃20克坚果就够一天蛋白质了。这些食物的蛋白质含量加起来，一天吃够100克就能满足成人需求，不过要搭配蔬菜水果才均衡。