红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳这些食物铁含量都比较高。特别是红肉里的血红素铁吸收率20-35%，比植物里的非血红素铁高两三倍。吃的时候搭配青椒、橙子这些含维C多的菜，维C能帮铁释放出来，吸收率能再翻倍。

血红素铁吸收率高是因为它和蛋白质结合，在胃里分解成亚铁离子，直接进入血液，不需要额外帮助。比如猪肝100克有25毫克铁，吸收率能到32%，比菠菜高8倍。但菠菜里的草酸会绑住铁，得先焯水去掉草酸。中国居民膳食指南说，成年男性每天需12毫克铁，女性18毫克，红肉每周吃2次，就能达标。植物性铁吸收率只有2-20%，所以最好和维C一起吃。比如100克猪肝铁含量是菠菜的12倍，但菠菜里的草酸会降低铁吸收，焯水后吸收率能提高30%。维C每增加50毫克，铁吸收率就涨5%，所以青椒炒猪肝比清炒菠菜补铁强三倍。