老铁们补锌就得吃这些，红肉像猪肉牛肉羊肉都行，每100克大概有2到3毫克锌；海鲜里牡蛎最牛，100克能塞下18毫克，其他虾蟹贝类也有3到5毫克；豆类像黄豆黑豆每100克有3毫克左右，坚果里的南瓜子芝麻油每100克能到4毫克；全谷物像燕麦糙米也有2到3毫克。蔬菜水果虽然也有锌但量少，像南瓜胡萝卜勉强够1毫克。

为啥是这个答案呢？首先红肉里的锌和人体蛋白质结合紧密，中国营养学会数据显示猪肉每100克含2.1毫克锌，牛肉2.3毫克，羊肉2.5毫克，吸收率比植物性食物高30%以上。海鲜中的牡蛎锌含量是牛肉的7倍多，美国国家卫生研究院研究证实生牡蛎锌含量高达71毫克/100克，但烹饪后会降到15毫克左右。豆类里的锌需要搭配维生素C促进吸收，比如黄豆中的锌吸收率比单独吃高40%，这跟《中国居民膳食指南》说的"豆类搭配果蔬更补锌"一致。坚果里的锌藏在种皮里，炒制后损失约15%，但芝麻油保留率最好，每100毫升含3.5毫克锌。全谷物中的锌在精制过程中损失20%，糙米比白米多保留1毫克/100克。蔬菜水果中的锌主要在根茎类，比如南瓜含0.8毫克，胡萝卜0.7毫克，但单靠它们补锌不够，得吃够500克才够1毫克，不如吃两片猪肝（100克含4毫克）方便。