鸡蛋、鸡胸肉、黄豆这些食物里的蛋白质是全乎的。鸡蛋里的氨基酸比例跟人体需求最接近，吃一个鸡蛋就能补齐所有必需氨基酸。鸡胸肉每100克有31克蛋白质，黄豆每100克有36克蛋白质，都是整颗食物吃才补得全乎。还有牛奶、鱼肉这些也属于全蛋白，但得整个吃才有用。

为啥说这些是全蛋白呢？鸡蛋的蛋白质氨基酸评分是1.0满分，比牛肉还高。黄豆里的赖氨酸和蛋氨酸含量特别足，中国营养学会说每天吃50克黄豆就能补够蛋白质。鸡胸肉里的亮氨酸和缬氨酸特别多，健身的人吃它长肌肉效果最好。根据《中国居民膳食指南》数据，鸡蛋每天吃1个，鸡胸肉100克，黄豆50克，就能覆盖全蛋白需求。要是只吃蛋白粉或分离蛋白，就缺了食物里的其他营养，比如卵磷脂、肌肽这些。比如有人只喝蛋白粉，结果头发掉得厉害，因为没吃够全蛋白里的锌和生物素。所以全蛋白食物得整个吃，才能补得全面不漏气。