高蛋白食物就是每100克含有超过20克蛋白质的食材。这类食物能快速补充肌肉所需营养，健身人群和需要控制体脂的人常吃。鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、豆腐、鱼虾、瘦肉、坚果都是典型的高蛋白选择。

为什么选这些食物？鸡蛋一个约含13克蛋白，吸收率高达95%，比牛肉还高。鸡胸肉每100克有31克蛋白，比牛肉多出7克。牛奶每100毫升含8克蛋白，还能补钙。豆腐每100克20克蛋白，植物蛋白吸收率比肉蛋低但更易饱腹。鱼虾每100克约20克蛋白，还含DHA。坚果每100克20克蛋白，但含脂肪需控制量。瘦肉如里脊肉每100克20克蛋白，肌酸和维生素B族丰富。数据来自中国食物成分表2022版，这些食物的蛋白含量均超过国家标准高蛋白标准（≥20克/100克）。比如鸡蛋蛋白含量是牛肉的1.3倍，豆腐蛋白吸收率比大豆低但更易消化。健身前吃鸡胸肉能促进肌肉合成，喝牛奶搭配鸡蛋能提升蛋白质利用率。但坚果要选原味，油炸的反而热量高蛋白低。