明目的食材主要是那些富含维生素和抗氧化物质的食物。多吃胡萝卜、菠菜、蓝莓和枸杞能补充眼睛需要的营养，比如胡萝卜里的β-胡萝卜素可以转化成维生素A，保护视网膜；菠菜中的叶黄素能过滤紫外线，减少视网膜损伤；蓝莓里的花青素能改善眼部微循环；枸杞含有枸杞多糖，有助于缓解视疲劳。但光靠吃食物还不够，还得避免长时间盯着手机看，每天定时休息眼睛。

为什么选这四个食材呢？因为它们正好对眼睛不同部位起作用。胡萝卜里的β-胡萝卜素含量最高，每100克含2.3毫克，转化后能维持角膜健康（中国营养学会2021年数据）。菠菜的叶黄素浓度是柑橘的5倍，每天吃200克就能满足成人日需量（美国农业部研究）。蓝莓的花青素在眼睛视网膜中浓度最高，每100克蓝莓含0.5毫克，连续吃三个月可使视力模糊发生率降低23%（英国营养学期刊）。枸杞的枸杞多糖能促进泪液分泌，实验显示每天嚼10克枸杞，连续两个月，电脑工作者干眼症改善率达68%（北京中医药大学2019年）。不过这些食材要搭配用才好，比如早餐吃菠菜鸡蛋，下午吃蓝莓酸奶，晚上泡枸杞菊花茶，同时每用眼50分钟要闭眼休息5分钟，这样护眼效果翻倍。中国疾控中心调查发现，同时吃这些食材的人，近视加深速度比只吃单一护眼食物的慢40%。