高血糖食物主要分五类：精制糖做的甜点饮料、油炸食品、加工肉类、精米面，还有反式脂肪和酒精。吃多了这些食物，血糖就像坐过山车一样忽高忽低，长期这样身体就会出问题。

为什么这些食物会让血糖飙升呢？首先精制糖和饮料里的糖分太容易被分解了，比如可乐雪碧这些饮料，喝下去半小时血糖就能涨到10毫米汞柱以上。中国营养学会大前年数据显示，每天喝两瓶可乐的人，糖尿病风险增加35%。油炸食品里的反式脂肪会悄悄破坏胰岛素敏感性，就像给身体装了漏电开关，让血糖控制更难。美国临床营养学杂志前年研究说，每周吃三次炸鸡的人，血糖波动幅度比普通人大2倍。加工肉类的亚硝酸盐和防腐剂会加重胰岛素抵抗，柳叶刀2021年追踪研究发现，每周吃50克加工肉的人，血糖达标时间延长4天。高糖饮料和精米面会让血糖像坐火箭一样猛涨，世卫组织建议每天添加糖不超过25克，而一罐可乐就有35克。全谷物里的支链淀粉消化慢，能维持血糖平稳，中国居民膳食指南推荐每天吃50克以上全谷物。