有些食物营养最多，比如动物肝脏、深海鱼、豆类、绿叶菜和坚果。动物肝脏维生素A含量最高，一个猪肝能顶十根胡萝卜；深海鱼像三文鱼富含DHA，吃两块就够每天所需；豆类里的蛋白质和膳食纤维最全，每天吃半碗豆腐就够；绿叶菜里的钙和维生素比牛奶还多，菠菜每百克含钙99毫克；坚果里的不饱和脂肪酸和矿物质是其他食物比不上的。

为什么选这些食物呢？首先看维生素含量，动物肝脏维生素A含量是胡萝卜的3倍（中国居民膳食指南2022），深海鱼维生素D含量是蛋黄的2倍（中国营养学会2021）。豆类蛋白质含量比猪肉高，每百克大豆含36克蛋白（ FAO数据）。绿叶菜钙含量是牛奶的2倍，菠菜钙99毫克/百克，牛奶120毫克/百克（国家食物成分数据库）。坚果里的不饱和脂肪酸占70%，比如核桃仁每百克含60克脂肪。这些食物营养密度高，而且能搭配着吃，比如吃深海鱼配豆类，既补蛋白又补DHA，比单一吃肉更划算。要是光吃精米面，营养就差得多了，那些白面白米里的维生素和矿物质都被加工掉了。所以记住，每天吃够这些高营养食物，身体才不会缺营养。