孕妇要吃杂粮和豆制品，它们含有膳食纤维和植物蛋白，能补充营养又不会长胖。绿叶菜比如菠菜、西兰花，富含叶酸和维生素，每天吃两碗就行。深海鱼像三文鱼、鳕鱼，里面的DHA对胎儿大脑好，每周吃两次别过量。低糖水果像苹果、蓝莓，维生素C够用，吃拳头大小的量。坚果和酸奶也要吃，但别贪多，每天一小把坚果，酸奶选无糖的。

为啥这样选呢？中国营养学会前年建议，孕期每天需额外摄入300大卡，但得控制脂肪和糖分。杂粮和豆制品的膳食纤维能增加饱腹感，比如燕麦每100克有7克纤维，比米饭高3倍。绿叶菜里的叶酸是胎儿神经管发育关键，中国孕妈叶酸缺乏率还有23%，每天吃500克绿叶菜能补够400微克。深海鱼DHA每100克约含1.5克，孕晚期每周吃200克够胎儿脑发育。低糖水果的升糖指数比高糖水果低，比如苹果GI值36，芒果是51，吃拳头大小约90大卡。坚果虽好但热量高，一小把15克约90大卡，和半碗米饭相当。酸奶里的益生菌能防便秘，每天200克补钙够孕妇日需量的30%。这样搭配既补营养又控体重，孕期增重10公斤是安全的。