红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳、红枣、南瓜子这些食物含铁量高且吸收率好。首先红肉里的血红素铁最易吸收，像牛肉、猪肝每天吃二两就够。其次菠菜虽然铁多但草酸影响吸收，得焯水后吃。黑木耳和红枣搭配着吃效果更佳，南瓜子里的铁和锌一起补效果加倍。

为什么这样选呢？血红素铁和植物性铁是两回事，红肉里的铁直接进入血液，吸收率20-35%，而菠菜里的非血红素铁需要维生素C帮助，吸收率才30%左右。比如猪肝100克含铁22.6毫克，牛肉24毫克，比菠菜（2.7毫克）高十倍。但要注意搭配，像吃红枣时加柠檬汁，铁吸收能提升50-70%。研究显示，同时摄入维生素C和铁，吸收率比单独吃高两倍多。还有像黑木耳泡发后铁含量涨三倍，但别和浓茶一起喝，鞣酸会阻碍吸收。所以选对食物组合，补铁效果翻倍。