锌含量高的蔬菜主要有菠菜、南瓜籽、蘑菇和西兰花，这些菜不仅锌多还容易吸收。吃这些菜的时候搭配点维生素C或者脂肪高的食物，锌更容易被身体拿走。比如菠菜炒个干辣椒，南瓜籽撒点油，蘑菇煮汤加点香油，这样吸收效果翻倍。

为什么选这些菜呢？因为它们的锌和营养搭配好。比如菠菜里的锌和维C一起吃，吸收率能翻倍。数据说每100克菠菜有2.1毫克锌，南瓜籽更高达到8.2毫克，蘑菇也有2.8毫克，西兰花1.5毫克。脂肪和蛋白质能帮锌跑进身体，膳食纤维还能减少流失。像南瓜籽这种坚果类蔬菜，本身脂肪含量高，吃两把就能补够全天锌需求。蘑菇里的锌和蛋白质结合得紧，消化时不容易被浪费。西兰花里的锌和叶酸、胡萝卜素一起出现，像搭顺风车一样被吸收。不过要注意，这些菜里的锌都是非血红素锌，吸收率比肉里的低点，所以最好别光吃菜，搭配点红肉或海鲜效果更好。