哺乳期妈妈多吃高蛋白食物比如鱼肉虾类和豆制品，多吃含钙高的牛奶酸奶和深色蔬菜，多吃富含维生素的水果和全谷物，每天多喝温水少碰生冷和酒精。这样既能保证奶水质量，又能帮助自己恢复体力。

为啥要这么吃呢？首先高蛋白食物比如鱼肉虾类含有大量优质蛋白，中国居民膳食指南建议哺乳期每天蛋白质摄入量要达到65克以上，比平时多15克左右，这样才能保证奶水足够而且有营养。牛奶和酸奶里的钙质特别关键，每100克牛奶有120毫克钙，宝宝每天需要400毫克钙，妈妈自己也需要每天补600毫克，光靠饮食补充最安全。深色蔬菜里的维生素A和叶酸能预防宝宝贫血和妈妈口腔溃疡，比如菠菜每100克有1.5毫克维生素A。坚果里的不饱和脂肪酸对宝宝大脑发育好，但要注意别吃太咸的。全谷物里的膳食纤维能缓解哺乳期常见的便秘问题，燕麦麸皮含量高的那种最好。至于要少碰生冷和酒精，因为生冷容易让妈妈肠胃不适，酒精会进入乳汁影响宝宝睡眠和发育，中国居民膳食指南明确指出哺乳期不能喝任何含酒精饮料。每天至少喝2000毫升水，少喝浓茶咖啡，这些饮料里的咖啡因和鞣酸会减少奶量。