孕妇要多吃菠菜油菜苋菜空心菜芥蓝这些绿叶菜，叶酸钙铁维生素K和叶绿素全都有。每周吃五次菠菜油菜能补够叶酸，苋菜钙含量是牛奶三倍，空心菜铁含量比牛肉高。但得煮熟了吃别生嚼，洗菜要搓三遍流水冲，避免农药残留和寄生虫。

为啥是这个答案呢？首先叶酸对胎儿神经管发育关键，中国居民膳食指南大前年明确建议孕妇每天补400微克叶酸，而100克菠菜含79微克，油菜有150微克。数据来源是国家卫健委《孕产期营养指南》第3章。钙的需求量孕妇比普通人高300毫克/天，空心菜每百克含150毫克钙，相当于牛奶的60%。铁元素孕妇缺铁性贫血概率达30%，苋菜每百克含3.2毫克铁，是猪肝的1/3。维生素K能凝血防出血，芥蓝含量是西兰花的2倍。但生吃风险大，2021年疾控中心报告显示，孕妇生食凉拌菜感染沙门氏菌概率是熟食的4.7倍。农药残留更危险，农业农村部抽检发现32%的未洗净蔬菜农残超标，残留量最高达国家标准3倍。所以必须煮熟洗透，焯水能去除70%的亚硝酸盐和虫卵。