选带筋膜的牛里脊或西冷肉，冷冻三天的肉要完全解冻到中心温度零度再切。用厨房纸吸干血水后，先逆纹切薄片腌三分钟，再顺纹切厚片用盐和黑胡椒按摩。煎前要在每面撒一层薄盐，热锅冷油先大火锁住肉汁，待油泡密集冒出再转中火。每面煎三到五分钟，七分熟时用筷子戳肉汁判断。

为什么这样做牛排？首先冷冻解冻过程能破坏肌肉纤维结构，像《现代烹饪科学》说的那样，解冻后肉质密度降低23%，这样切肉时纤维断裂更均匀。用盐和黑胡椒按摩能让盐分渗透到细胞间隙，实验数据证明这样腌制的肉水分流失比直接腌制少15%。热锅冷油是关键步骤，参考米其林主厨的煎肉视频，油温达到180度时肉表面才会形成美拉德反应层。煎的时间根据厚度调整，三毫米厚的牛排每面煎三分钟正好是五分熟，这时候肉汁最饱满。用筷子戳肉汁判断熟度，流出的汁要是粉红色就是三分熟，琥珀色是五分熟，全透明就是全熟。