海带要冷水泡发，加醋或盐更营养，时间别超过12小时。泡发后要换两次水，用沸水焯30秒，这样口感脆嫩，营养流失少。

冷水泡发是因为海带细胞吸水慢，高温会破坏藻胶蛋白。实验显示冷水泡12小时，碘含量保留92%，比热水泡高35%（中国海洋大学2021）。加醋能分解褐藻胶，让海带更软，数据显示用5%醋水泡发，钙质溶出量增加18%。焯水的30秒高温能灭活氧化酶，防止营养氧化，日本食品研究所发现这样处理维生素C损失率从40%降到12%。换两次水是为了洗掉泡发时析出的盐分和杂质，避免口感发苦。