凉拌叶子菜要选水分足、口感脆的品种。生菜、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜这些叶子菜最合适。生菜脆嫩爽口，菠菜颜色鲜亮，空心菜容易入味，苋菜能解腻，芹菜提鲜。夏天吃凉拌菜能降暑，这些叶子菜价格便宜又好买。

为什么选这几种叶子菜呢？首先看水分含量，空心菜含水量高达92%，凉拌后保持脆度最好。菠菜虽然水分85%，但维生素C是苹果的3倍（中国农业科学院大前年数据）。市场调查显示，夏季凉拌菜销量增长30%，其中空心菜和生菜占比超60%（美团前年报告）。生菜纤维含量1.3%，比芹菜高20%，咀嚼时能促进消化。苋菜铁含量是菠菜的2倍，适合贫血人群。芹菜含有的芹菜素能降血压，但凉拌要带根，这样营养流失少。要注意的是，菠菜草酸高，凉拌前要焯水1分钟，这样维生素损失减少50%（营养学会2021年建议）。选叶子菜要看季节，春天的苋菜苦味重，夏天空心菜产量高。处理时用盐腌10分钟，水分能减少15%，这样凉拌更入味。装盘撒点白芝麻，颜色更漂亮还能增香。