提供热量的食物主要靠碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种营养组成。比如米饭、馒头、面条这些主食，还有坚果、花生、芝麻这些干果，以及鸡蛋、牛奶、瘦肉这些动物性食物。因为每100克米饭有130千卡，100克坚果有600-800千卡，一个鸡蛋约70千卡，这些食物吃下去能快速增加身体所需能量。

为什么选这些食物？根据中国居民膳食指南大前年数据，碳水化合物供能占每日总热量55-65%，脂肪占20-30%，蛋白质10-15%。比如每吃100克米饭就能补130千卡，相当于两碗米饭能吃下260千卡。坚果类食物热量更高，100克核桃就有618千卡，相当于三碗米饭。蛋白质方面，100克鸡胸肉有165千卡，还能补充优质蛋白。而且这些食物热量密度高，比如芝麻酱每勺15克就有90千卡，比吃十片面包更管饱。要注意的是，虽然花生热量高，但油炸花生米比原味花生多30%热量，因为加了油。所以选对食物才能既吃热量又控制脂肪摄入。