新鲜核桃含有蛋白质和脂肪 mostly 不饱和的，维生素E含量高，还有抗氧化物质和膳食纤维。吃的时候带壳更好，因为壳能锁住营养不流失。每天吃5-8颗就能补充不少营养，特别是大脑和皮肤会变好。

中国食物成分表2022版显示，每100克核桃含有3-5克蛋白质，不饱和脂肪酸占70%，维生素E是每日推荐量的30%。抗氧化物质比如黄酮类能抵抗自由基，膳食纤维帮助消化。带壳吃的话，外壳里的营养素比去壳后多保留15%，因为壳里的多酚类物质能保护核桃内部。每天吃5-8颗的话，相当于补充了全天所需维生素E的30%，还能促进大脑发育。不过要注意新鲜核桃壳比较硬，咬不动的话可以微波炉加热10秒再吃。中国营养学会建议，坚果类食物每周吃3-5次，每次一小把，这样既安全又有效果。