无糖杂粮米饭的米就是指那些本身不含添加糖的粗粮杂豆混合米。比如糙米、燕麦米、藜麦、黑米、红豆、薏米这些杂粮，它们加工过程中没加糖分，煮出来的饭自然不甜。现在市面上有些杂粮饭会加糖浆或蜂蜜调味，但真正的无糖杂粮米饭就是用纯杂粮混合煮的，适合控糖人群吃。

为啥要这么选呢？因为这些杂粮本身糖分低还带营养。比如糙米每100克含1.8克糖，燕麦米含1.5克糖，而白米饭有1.7克糖，所以杂粮饭更健康。数据来源是《中国食物成分表》2022版，里面明确写了杂粮的糖分含量。不过要注意有些杂粮饭可能用糖炒过的米，比如糖炒黑米，这种不算无糖。煮杂粮饭时要控制水量，因为杂粮吸水强，容易煮成夹生饭。比如糙米和红豆比例3:1，水量要加到平时白米饭的1.2倍。煮完还要焖20分钟，这样米粒才会软糯。现在超市的无糖杂粮米包装上都标着“无添加糖”字样，买的时候要看准这个。但有些杂粮饭里加了代糖，虽然不升血糖，但长期吃可能影响肠道菌群，所以最好自己混合杂粮煮。