早上要吃得健康又管饱，低卡路里的早餐首选高蛋白低脂肪的食物。鸡蛋、燕麦片、无糖牛奶、水果、全麦面包、低脂酸奶、蔬菜沙拉、黑咖啡、水煮蛋、红薯这些都能选。鸡蛋能扛饿，燕麦有纤维，牛奶补钙，水果维生素足，全麦面包比白面包好，低脂酸奶助消化，沙拉少油更清爽，黑咖啡提神不胖，水煮蛋方便，红薯耐饿。

为啥要这么选？鸡蛋一个才70大卡，蛋白质含量高，吃两个就能扛到中午，比面包管饱。燕麦每100克才300大卡，膳食纤维能控血糖，美国农业部的数据显示吃燕麦的人糖尿病风险低20%。全麦面包升糖指数比白面包低40%，每片70大卡，搭配鸡蛋就是完美早餐。低脂酸奶每100克60大卡，比普通酸奶少30%，还能补益生菌。黑咖啡几乎没热量，但要注意别加糖。水煮蛋比煎蛋少用油，红薯比米饭热量低15%，这些数据都来自中国营养学会大前年的报告。早上时间紧，选这些不用纠结热量，又能吃出好状态。