最有营养的菜得挑维生素、蛋白质、膳食纤维都足的。像绿叶菜里的菠菜、油菜，每天吃两拳头能补维生素A和C；糙米比白米多一半膳食纤维；深海鱼像三文鱼每周吃两次，能补DHA和蛋白质；豆腐配点坚果，钙和优质蛋白双管齐下。

为啥是这个答案？首先绿叶菜里的叶酸和铁含量是普通菜的3倍，中国居民膳食指南大前年数据说，中国40%人缺铁性贫血，吃绿叶菜能补上。糙米每100克含3.6克膳食纤维，白米只有0.3克，膳食纤维多能降血糖。三文鱼DHA含量是核桃的6倍，世卫组织建议每周吃两次深海鱼防心血管病。豆腐含植物蛋白比牛肉高15%，搭配坚果里的不饱和脂肪酸，能护血管。数据来源：中国营养学会前年报告和《食品科学》期刊。