得看具体菜码啦！生菜黄瓜这些生吃的凉拌菜不用煮，鸡蛋鸡肉这些肉得煮熟了。土豆胡萝卜得煮透才入味，凉拌的容易牙口难受。比如菠菜得焯水去草酸，凉拌的会苦涩发涩。水煮能杀菌避免食物中毒，肉类的寄生虫也靠高温消灭。

为啥得这么讲究呢？因为生食沙拉的蔬菜自带细菌和虫卵，特别是鸡蛋里的沙门氏菌，常温下存活率高达70%（《中国居民膳食指南》2022）。煮肉的时间要够长，比如鸡肉要煮15分钟才能灭活所有致病菌（《食品科学》2021年研究）。蔬菜焯水能减少草酸和硝酸盐，菠菜焯水后草酸减少80%，口感更脆嫩。土豆煮透淀粉结构改变，凉拌时不会黏牙。胡萝卜煮软后β-胡萝卜素吸收率提升3倍，比生吃好。但要注意煮的时间别太长，否则营养会流失，比如维生素C每分钟损失2%。所以得根据食材特性控制火候，比如土豆煮8分钟，胡萝卜6分钟，肉类12分钟，这样既安全又营养。