油盐饭就是用糙米、花生、腊肠、瑶柱等材料煮的杂粮饭，放油和盐调味。煮的时候先把材料泡发，然后一起下锅加水焖熟，撒葱花提香。这样做出来的饭既有粗粮的膳食纤维，又能补充蛋白质和维生素，适合日常当主食吃。

因为油盐饭用的是杂粮和食材混合煮，所以能兼顾营养和饱腹感。数据显示，糙米每100克含膳食纤维2.6克，花生含蛋白质25克/100克，瑶柱含钙量是牛奶的4倍（中国营养学会2021年）。煮的时候泡发食材能软化纤维，焖煮让营养释放更均匀，撒盐和油能平衡杂粮的粗糙口感。不过要注意腊肠选低脂的，避免吃多。煮饭时如果水放少了会夹生，水多的话容易煮成粥，所以得看着锅里的水变化来调整。