补充热量就是吃够饭量，让身体有能量。像米饭、面条、坚果这些食物热量高，运动后吃能快速恢复体力。冬天吃火锅、热汤也容易暖和，因为食物温度高还能促进血液循环。

为什么选这些食物呢？首先看热量数据，米饭每100克约120大卡，面条130大卡，坚果200大卡以上。运动后每小时消耗300-500大卡，吃两碗米饭刚好补足。比如马拉松跑完50公里，体重60公斤的人至少要吃1500大卡食物，相当于3碗米饭加一把坚果。冬天低温环境下，人体每小时多消耗50-100大卡，热汤里的姜黄、胡椒能提升代谢率。但要注意坚果每天别超过30克，否则热量超标。比如核桃15克约100大卡，吃两把就超过每日建议摄入量。