煲五谷杂粮粥主要用红豆、小米、燕麦、黑米、薏米这些常见谷物，还可以加花生、红枣、枸杞提味。煮之前要提前泡两小时，水要没过食材两指高。不能全用寒性食材比如绿豆，容易闹肚子。比如红豆小米燕麦组合最常见，营养均衡又好喝。

为什么这样选食材呢？因为五谷杂粮各有营养重点，红豆补铁防贫血，每100克含铁2.8毫克（中国食物成分表2022）；小米富含B族维生素，β-葡聚糖含量是燕麦的1.5倍（中国营养学会2021）。提前泡发能让淀粉充分吸水，煮出来更绵软。比如泡两小时的红豆出沙快，而薏米泡久会苦。食材搭配要兼顾寒热平衡，像红豆（平性）配薏米（寒性）加红枣（温性）就互补了。煮粥时水火候也关键，大火烧开后转文火慢炖20分钟，关火焖10分钟更香。