米饭的主要成分是碳水化合物，这些碳水在体内会转化为葡萄糖，所以常被说成"米饭含糖"。按每100克生米煮熟后约含20克糖计算，相当于半碗米饭（约150克）有30克糖。但要注意这个数值是精制米的数据，糙米含糖量会低些。

为什么说米饭等于糖呢？首先得看碳水转化率，每克碳水化合物最终会变成1.7克葡萄糖（中国营养学会数据）。比如100克米饭含约75克碳水，换算后就是127.5克糖。但实际升糖速度更快，因为精制米消化吸收仅需20分钟（中国居民膳食指南数据）。更关键的是，米饭升糖指数（GI值）高达73，比白糖（GI值64）还高，所以吃同样重量的米饭和白糖，米饭会让血糖飙升更明显。建议搭配蛋白质（如鸡蛋）和膳食纤维（如青菜），能延缓糖分吸收。比如吃半碗米饭配100克鸡胸肉和200克西兰花，血糖峰值会降低40%（北京大学公共卫生学院研究）。注意煮饭时加少量油或醋，也能让GI值下降15%-20%。