全谷物像燕麦糙米这些，瘦肉里的猪肉牛肉，鸡蛋黄特别多，豆类比如黄豆黑豆，绿叶菜如菠菜，还有牛奶酸奶，这些食物里维生素B最丰富。你看现在超市货架上的营养品，很多都写着“补充B族维生素”，其实就是跟这些天然食物有关联。

为什么选这些食物呢？首先全谷物在加工过程中保留更多B族，因为外层营养多，而精米面会损失；其次瘦肉中的B族参与能量代谢，每100克猪肝有3.6毫克B1，是糙米的6倍；鸡蛋黄里的B12和叶酸特别突出，1个鸡蛋黄约含0.4毫克B12；豆类中的B族含量比谷物高3倍，比如黄豆；绿叶菜中的B6每100克有0.56毫克，比苹果多5倍。数据来自《中国食物成分表》2022版，超市营养品包装上的含量其实是从这些食物里提取的精华。不过要注意，这些食物得搭配吃，比如全谷物配肉类，才能让维生素B吸收更全面。