凉拌的绿叶菜主要有生菜、菠菜、油麦菜、空心菜、苋菜、小白菜、芥蓝、茼蒿、菜心和香菜。这些菜叶子宽大、水分足，切开后容易保持脆嫩口感，拌上调料后能吃出清甜味。像生菜和菠菜这种带点苦味的菜，用醋和蒜末一拌，苦味就变淡了，反而更香。空心菜梗子粗纤维多，凉拌后脆生生特别下饭。

为啥选这些菜呢？首先凉拌需要蔬菜脆嫩，而绿叶菜普遍水分含量高。比如菠菜每100克有86克水，空心菜更是高达95%，这种高水分特性让凉拌时不容易发蔫。其次这些菜维生素C含量都挺高，像菠菜是180毫克/100克，比苹果多三倍。再就是凉拌能最大程度保留营养，比如菜心凉拌后维生素C损失不到10%，而焯水煮的话会掉到30%以上。另外这些菜普遍热量低，比如100克生菜才14大卡，适合夏天吃。不过要注意，像菠菜这类含草酸多的菜，凉拌前最好用开水焯30秒，能去掉30%的草酸。调味料搭配也有讲究，像香菜拌空心菜要少放盐，否则会出苦水。