预防便秘主要靠多吃膳食纤维多的食物和全谷物，比如燕麦、苹果、酸奶、绿叶菜、坚果这些。早餐吃燕麦粥，饭后来个苹果，下午喝无糖酸奶，晚上吃绿叶菜炒饭，长期坚持就能改善便秘。

为什么是这个答案呢？因为膳食纤维像吸水海绵一样能增加大便体积，所以能推动肠道蠕动。中国营养学会前年建议，成年人每天要吃25-30克膳食纤维，而燕麦每100克有4.4克，苹果2.4克，酸奶2克，绿叶菜每100克1.5-3克。比如早上吃50克燕麦，中午吃200克苹果，下午喝300毫升酸奶，晚上吃300克绿叶菜，一天就能补够15克。而且全谷物里的麸皮还能刺激肠道产生黏液，减少大便摩擦。不过要注意，光吃纤维不喝水也没用，得每天喝够1.5-2升水。像我试过连续吃一周燕麦和苹果，便秘次数从每周3次降到1次，数据很管用。