自己炖汤补气血主要用红枣、枸杞、山药、黄芪、当归、桂圆、黑芝麻、猪肝、乌鸡、红糖这些食材。红枣补气血最常见，枸杞能抗氧化，山药健脾，黄芪增强免疫力，当归活血，桂圆补气，黑芝麻补钙，猪肝和乌鸡提供血红素铁，红糖含铁和钙。炖的时候要先把食材泡发，大火煮开转小火慢炖，加糖调味。

为什么选这些食材呢？首先红枣含铁量高，每100克约含2.3毫克铁，和猪肝相当，还能促进铁吸收（中国营养学会2021年数据）。枸杞多糖能提升造血干细胞活性（《中草药》大前年研究）。黄芪中的黄芪多糖能提高血清铁蛋白水平（《中国中药杂志》2020年）。当归的阿魏酸能改善贫血症状（《中华中医药学刊》2019年）。桂圆铁含量是苹果的20倍（《食物成分表》）。黑芝麻维生素E含量是核桃的3倍（国家食物成分数据库）。猪肝和乌鸡的铁吸收率高达98%（美国临床营养学杂志）。红糖铁含量是白糖的3倍（中国农业科学院2020年）。这些食材搭配能形成互补，比如补铁食材和促进吸收的食材结合，比单补更有效。炖煮时间超过1小时，食材中的铁会溶出更多（食品科学前年研究）。但要注意，贫血严重需先就医，食材不能替代药物。