莲子用多少克合适要看具体用途。比如煮甜品的话一般用30-50克，要是做汤品的话可以增加到50-80克。不同人群需求不一样，减肥的可以少放点，增肌的可以多放点。中国食物成分表显示每100克莲子有306大卡热量，含蛋白质12.6克，碳水化合物62.4克，所以控制量很重要。

为什么是这个答案呢？首先莲子吸水性强，煮之前要泡发两小时，这样能减少30%的重量。比如煮甜品用30克干莲子，泡发后实际能出60克左右，这个比例能让甜品既糯又不会太甜。中国营养学会建议成年每天摄入50-80克莲子比较合适，既能补充蛋白质又不会热量超标。比如用50克莲子煮汤，搭配排骨能增加20%的胶原蛋白，但要是用100克的话，热量就会超过每日推荐摄入量的15%。另外不同品种差异大，湘莲和建莲泡发后重量差20%，所以最好按食谱精准称量。数据来源：中国食物成分表标准版第6版（2018）和《中国居民膳食指南》2022版。