蔬菜类食物最显眼的特点就是维生素和膳食纤维特别丰富。比如绿叶菜像菠菜油菜维生素含量高，尤其是维生素C和叶酸，每天吃200克就能满足成人日需量的20%。红黄绿三色蔬菜各有看家本领，胡萝卜含有β-胡萝卜素能护眼，番茄里的番茄红素是抗氧化高手。最关键的是蔬菜热量低，每100克平均才30多千卡，吃多了不怕发胖。

为什么蔬菜营养这么全面呢？首先蔬菜是植物性食物中矿物质最全的，像菠菜含铁量比猪肝还高，每100克有2.7毫克铁，正好是成人日需量的15%。膳食纤维也是蔬菜的独门秘籍，每100克普通蔬菜大约有1.5-3克，按照《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每天要吃25-30克膳食纤维，相当于需要摄入750-1000克蔬菜。其次蔬菜里的抗氧化物质种类多，比如西兰花含有萝卜硫素，能激活抗癌基因；紫甘蓝的靛蓝素能抑制癌细胞生长。数据表明，每天吃500克深色蔬菜的人，患心血管疾病风险比不吃的人低18%。不过要注意烹饪方式，清炒比红烧保留营养多，比如维生素C在高温油炸后损失率高达70%。