蒸比炖营养保留多，因为水少火小不破坏食材。比如绿叶菜蒸五分钟维生素C保留95%，炖半小时只剩70%。肉类的蛋白质炖两小时会分解成氨基酸，但脂肪可能增加20%。

其实蒸和炖各有优势，关键看食材特性。比如鸡蛋蒸着吃保留90%的蛋白质，而炖汤会让钙质溶进水里。中国营养学会2021年数据说，蒸鱼时鱼肝油损失少，炖鱼则可能让Omega-3减少15%。蔬菜类蒸能锁住叶酸，炖会让水溶性维生素多流失。不过炖肉确实更软烂，消化率比蒸高30%。要注意火候时间，蒸超过10分钟损失更大，炖超过1小时营养反而下降。所以家常菜建议蒸3-5分钟，炖控制在40分钟内，这样营养流失最少。