最近研究了一下蔬菜补铁的，发现菠菜、苋菜、空心菜、甜菜根和黑木耳这几个挺靠谱的。特别是红苋菜每100克含铁3.2毫克，比普通蔬菜高两三倍；黑木耳铁含量也接近肉类，不过得煮软了吃才好吸收。

为啥选这几个蔬菜呢？首先它们都富含非血红素铁，像菠菜含铁量2.7毫克/100克，但有个问题——单独吃吸收率只有2-20%。这时候就要搭配维生素C了，比如苋菜里的维生素C能提升铁吸收率3-5倍。研究数据表明，同时吃含维C的蔬菜，铁吸收率能从5%提到15%左右。空心菜和甜菜根的铁含量也都不错，但得注意烹饪方式，铁在高温下容易流失，凉拌比炒着吃保留率高。黑木耳的铁虽然多，但膳食纤维会影响吸收，建议搭配醋或者柠檬汁一起吃效果更好。

（模拟效果）

补铁蔬菜高铁蔬菜最近研究了一下蔬菜补铁的发现菠菜苋菜空心菜甜菜根和黑木耳这几个挺靠谱的特别是红苋菜每百克含铁3.2毫克比普通蔬菜高两三倍铁含量也接近肉类不过得煮软了吃才好吸收为啥选这几个蔬菜呢首先它们都富含非血红素铁像菠菜含铁量2.7毫克每百克但有个问题单独吃吸收率只有2到20%这时候就要搭配维C了比如苋菜里的维C能提升铁吸收率3到5倍研究数据表明同时吃含维C的蔬菜铁吸收率能从5%提到15左右空心菜和甜菜根的铁含量也不错但得注意烹饪方式铁在高温下容易流失凉拌比炒着吃保留率高黑木耳的铁虽然多但膳食纤维会影响吸收建议搭配醋或者柠檬汁一起吃效果更好