血糖高的人要多吃全谷物、绿叶蔬菜、豆类这些膳食纤维多的食物，水果选苹果、梨这些升糖指数低的，坚果和酸奶也要适量吃。少碰红烧肉、蛋糕这些高糖高油的食物。

因为全谷物里的膳食纤维能延缓糖分吸收，每100克燕麦片含5-10克纤维，相当于普通米饭的3倍。绿叶菜比如菠菜、西兰花升糖指数低于15，比白米饭低70%。豆类中的蛋白质和纤维能增加饱腹感，每100克毛豆有15-25克蛋白质。水果方面，苹果的升糖指数是36，比西瓜的72低一半。坚果虽然脂肪多但含不饱和脂肪酸，杏仁每100克有20克脂肪但都是健康脂肪。无糖酸奶里的益生菌能调节肠道菌群，促进糖分代谢，市售产品每克含1-10亿活性菌。瘦肉类选鸡胸肉、瘦牛肉，脂肪含量比五花肉低80%，蛋白质含量却高30%。这些食物搭配吃既能控血糖又不至于饿肚子，但要注意每餐主食不超过半碗，坚果每天别超过一小把。