补钙的食有很多种，像牛奶啊酸奶啊奶酪啊都是常见的，每天喝牛奶能补钙，吃豆腐也行，芝麻和深绿色菜叶子比如菠菜、油菜钙含量高。还有鱼类比如三文鱼，坚果里的杏仁、花生钙也够，虾皮干得特别能补，低脂乳制品比如无糖酸奶更好。这些食物钙含量都挺实在的，搭配着吃效果更好。

为啥选这十种呢？牛奶每100毫升有120毫克钙，占每日推荐量的12%，中国居民膳食指南推荐每天喝300毫升，这样补钙够数了。豆腐每100克有116毫克钙，比牛奶还多，但得选北豆腐，南豆腐钙少。芝麻每100克钙含量高达977毫克，不过吃量不能大，一小把就够。深绿菜叶子比如芥蓝每100克有150毫克钙，比牛奶还多，但草酸高得吃之前得焯水。三文鱼每周吃两次，每次100克能补到200毫克钙，还带维生素D促进吸收。杏仁每100克有268毫克钙，但热量高不能多吃。虾皮每100克钙含量超过1000毫克，但盐分高得泡水洗。低脂酸奶钙含量和普通酸奶差不多，但糖分低适合长期喝。这些数据来自中国营养学会大前年报告和《中国食物成分表》第6版，搭配着吃能补齐全天钙需求，特别是对中老年人、孕妇和青少年钙吸收关键期的人。