爱好者说补铁蔬菜得挑含铁高又好吸收的，像菠菜、苋菜、黑木耳、红米、猪肝这些最常见。大家知道蔬菜里的铁分血红素和非血红素两种，血红素铁在动物肝脏里最多，非血红素铁在蔬菜里多，但得配维生素C才能吸收。比如菠菜每100克含铁2.7毫克，但吸收率只有2.9%，要是和柠檬汁一起吃能涨到17%。红米紫米这些全谷物也补铁，猪肝虽然不是蔬菜但效果最好，每100克含铁22.6毫克。

爱好者再说说为啥这么选。首先得看铁含量够不够，像黑木耳每100克含铁9.1毫克，比菠菜高3倍多，而且含植物性铁和促进铁吸收的成分。红米紫米里的铁是非血红素，但搭配青椒、香菇这些维生素C高的食物，吸收率能到20%以上。猪肝里的血红素铁吸收率高达22%，但吃多了伤肝，得控制量。数据来源是《中国食物成分表》2022版和《营养与食品卫生学》第五版，还有《中国居民膳食指南》大前年建议每天补铁摄入量12毫克。要是光吃蔬菜，每天得吃500克菠菜才够，换成猪肝的话100克就能达标，所以得合理搭配。