红肉、猪肝、菠菜、黑木耳、红枣、南瓜子、芝麻、红糖、鸭血这些食物都含铁量高。比如红肉和猪肝里的铁是血红素铁，人体吸收率比植物里的铁高两倍多。菠菜虽然铁多但草酸多会阻碍吸收，得用开水焯一下。黑木耳泡发后铁含量比普通蔬菜高三倍，红枣干里的铁和维生素C搭配吃吸收更好。

为什么选这些？中国居民膳食指南推荐成年男性每天摄入12毫克铁，女性18毫克。血红素铁主要来自红肉和动物肝脏，比如猪肝100克含铁22.6毫克，吸收率20%以上。植物性铁像菠菜每100克含铁2.7毫克，但吸收率只有2-18%。数据来自中国营养学会大前年报告，同时提醒过量补铁伤胃，补铁后要喝牛奶帮助铁代谢。比如有用户问红糖补铁，其实红糖铁含量只有3.2毫克/100克，不如猪肝一半。所以重点推荐红肉、猪肝这些吸收率高的食物，搭配维生素C促进吸收。