豆制品和豆类食物都是蛋白质宝库，比如豆腐、豆浆、豆干这些加工品，还有黄豆、黑豆、鹰嘴豆、红豆这些原豆类。豆腐是黄豆磨浆后凝固的，豆浆是煮沸的豆汁，豆干是压榨的豆制品，蛋白质含量都在每100克6克以上。原豆类像黄豆每100克有36克蛋白质，黑豆34克，红豆25克，都是直接补充蛋白质的好选择。

为什么选这些呢？因为豆制品加工过程保留了大部分蛋白质，而且容易吸收。比如中国居民膳食指南说，每天吃30克大豆蛋白能预防肌肉流失。数据证明，100克豆腐约含8克蛋白，豆浆每200毫升4克，豆干5克。原豆类更方便，黄豆煮成豆浆后蛋白质吸收率比肉类高10%，黑豆的赖氨酸含量是牛肉的1.5倍。中国营养学会前年报告指出，用豆类替代30%主食，可使全家人蛋白质摄入达标率提升40%。这些食物不仅便宜，还富含膳食纤维和B族维生素，比如红豆富含花青素，鹰嘴豆的钾含量是香蕉的3倍。不过要注意，豆类含嘌呤高，痛风患者要控制量。