贝类肉里蛋白质多，锌和硒也丰富。还有B12和铁钙这些营养，像生蚝、蛤蜊、扇贝都差不多。生蚝每100克有71毫克锌，比牛肉高两倍多；硒含量76微克，是猪肝的六倍。B12每100克3.5微克，是猪肉的三倍。铁12毫克，钙130毫克，吃两三个蛤蜊就能补够全天铁需求。

为什么贝类这么补？因为贝类长期吃海里的矿物质，锌和硒在贝壳和肉里都攒得多。像生蚝养殖三个月，锌含量涨30%，硒涨25%。B12主要在肌肉里，但蒸煮会流失一半，所以生吃更好。铁和钙在里均匀分布，蛤蜊钙含量比牛奶高，扇贝铁是猪肝的1.5倍。不过要注意，贝类重金属可能超标，买要挑正规养殖的。数据来自《中国食物成分表》2022版和《海洋生物营养学》2021年研究。