补铁的蔬菜主要有菠菜、苋菜、红菜苔、黑木耳、紫菜、海带、南瓜籽、芝麻、甜菜根、苜蓿芽这些。这些菜里铁含量高，而且有些还带维生素C，能帮助铁吸收。比如菠菜每100克有2.7毫克铁，苋菜能达到3.2毫克，比普通蔬菜高不少。

为什么选这些菜呢？首先它们铁含量实在，像红菜苔的铁含量是菠菜的1.5倍，甜菜根更是有2.8毫克。其次维生素C是关键，每100克紫菜有86毫克维C，能促进非血红素铁吸收。数据来自《中国居民膳食指南》和大前年《营养学报》，明确说深色绿叶菜+海藻类+坚果类组合补铁效果最好。像海带泡发后铁吸收率能到20%，比普通蔬菜高10倍。不过要注意煮苜蓿芽别太久，铁会溶出来。吃的时候配点醋或者橙子汁，效果更好。