常见的补铁蔬菜有菠菜、苋菜、空心菜、黑木耳、紫菜、海带、苜蓿和芹菜。这些菜叶子厚实颜色深，铁含量比普通蔬菜高两三倍。比如菠菜每百克含2.7毫克铁，比白菜高四倍多。不过光吃蔬菜补铁效果有限，因为植物里的非血红素铁吸收率只有2%左右，得搭配维生素C促进吸收。

为什么选这些菜呢？首先看铁含量数据，空心菜每百克铁含量3.2毫克排第一，比猪肝还高。紫菜和海带含易吸收的碘化物，能辅助铁吸收。研究显示（中国营养学会2021年数据），搭配柑橘类水果的苋菜，铁吸收率能提升到4.5%。不过要注意炒菜时别加太多水，铁溶出率会降低。像黑木耳泡发后铁含量是干品的6倍，但得提前泡发两小时。芹菜叶比茎铁含量高三倍，但很多人只吃茎部就浪费了。提醒，缺铁的人每周吃三次深色叶菜，配合肉食或维生素C，补铁效果会更好些。