补铁的菜谱有很多种，家常做法简单又管用。比如猪肝炒青椒、菠菜猪肝汤、红枣枸杞粥、黑木耳炒山药这些菜，食材容易买到，做法也容易上手。关键是要选含铁高的食材，同时搭配促进吸收的调料，比如维生素C和酸性环境。

为什么选这些菜谱？因为猪肝每100克含铁22.6毫克，是动物肝脏里铁含量最高的，而且铁是血红素铁，吸收率比植物性铁高2-3倍。菠菜虽然含铁2.7毫克/100克，但草酸会影响吸收，所以得先焯水。黑木耳铁含量9.1毫克/100克，搭配红枣中的维生素C能促进铁吸收。中国营养学会数据显示，缺铁性贫血占我国成年女性的20.6%，补铁食物搭配得当能提升30%的吸收效果。比如猪肝炒青椒，先炒猪肝再放青椒，青椒的维生素C能帮助铁转化成二价铁离子。红枣枸杞粥里加几颗黑木耳，铁含量能翻倍。还有要注意烹饪方法，猪肝要少水煮，焯水去草酸，菠菜要快炒，这样铁吸收率能提高50%以上。