牛奶豆腐芝麻绿叶菜海鲜这些食物补钙效果强。牛奶每天喝300毫升能补120毫克钙，豆腐100克有150毫克，芝麻酱10克含70毫克，芥蓝每100克180毫克，虾皮100克500毫克。

为什么选这些？牛奶里的钙和维生素D搭配吸收率高，乳制品占推荐量40%（《中国居民膳食指南》2022）。豆腐含钙但草酸影响吸收，需要搭配维生素C食物，比如豆腐炒青椒。芝麻含钙量是牛奶5倍，但吃1勺就够，过量会伤胃。绿叶菜钙含量高但草酸多，焯水后钙溶出率提升30%。海鲜中的虾皮钙含量最高，但钠含量也高，高血压患者要少吃。数据显示乳制品和绿叶菜占每日钙摄入60%，其他食物补足剩余40%。