粗粮就是没经过精加工的粮食，带麸皮和胚芽的都算。像玉米、燕麦、糙米、荞麦、高粱、藜麦、小米、黑米、红豆、绿豆这些，都是典型的粗粮。它们和精米白面不一样，加工过程中会去掉外层麸皮和胚芽，虽然口感差点，但营养多得很。比如糙米比白米多两倍膳食纤维，燕麦里的β-葡聚糖能降血脂，玉米黄素对眼睛好，这些好处精加工后都跑光了。

为啥这么认准这些粮食呢？中国营养学会大前年数据说，我国居民日均粗粮摄入量不到50克，离建议的150克差得远。玉米、燕麦、糙米这三种最常见，每100克分别含3.6克、6.4克、2.8克膳食纤维，是白米的6倍以上。藜麦和荞麦的蛋白质含量比小麦高，藜麦还有9种必需氨基酸，等于半个鸡蛋的蛋白质量。高粱里的芦丁能增强血管弹性，对高血压患者特别友好。红豆绿豆这类豆类粗粮，除了当主食还能当菜吃，比如红豆粥、绿豆汤，比精米白面更扛饿，因为淀粉消化慢，血糖波动小。不过要注意，有些杂粮粉可能掺了香精，买的时候要看配料表，前三位要是杂粮才靠谱。