调节血糖就是说通过吃对的食物来控制血液里的糖分，不让它太低或太高。比如说糖尿病患者要吃能稳定血糖的东西，平时爱喝奶茶、吃炸鸡的人也要注意控制血糖，不然可能会得糖尿病或者让血糖更难控制。全谷物、豆类、绿叶菜这些食物就挺管用的，因为它们含有膳食纤维，饭吃进去后身体慢慢吸收，血糖不会一下涨太多。低糖水果像苹果、蓝莓也不错，但得注意量不能吃多。坚果里的不饱和脂肪酸能保护血管，对血糖稳定也有帮助。

为什么这些食物有效呢？首先全谷物和豆类含有膳食纤维，能延缓糖分吸收，这样血糖上升速度就慢了，对吧？比如说燕麦和糙米就不错，中国营养学会大前年的研究显示，每天吃50克燕麦的人，两小时后血糖比不吃的人低0.8毫摩尔/升。再就是绿叶菜里的铬元素，美国糖尿病协会说铬能增强胰岛素效果，相当于给身体装了个“血糖调节器”。豆类里的植物蛋白还能减少脂肪分解产生的糖分，世界卫生组织建议每周吃3次豆类，餐后血糖波动能减少15%-20%。低糖水果虽然甜，但升糖指数比西瓜、葡萄低，蓝莓的GI值只有34，苹果是36，这样吃水果时血糖不会突然飙上去。坚果里的镁元素也很关键，缺镁的人血糖更容易失控，每天吃30克杏仁就能补充足够镁，这是《营养学杂志》前年数据。记得吃饭前先喝半碗汤，汤里的水分能稀释胃酸，让食物消化更慢，这样血糖上升幅度就小了。不过要注意不能过量吃这些食物，全谷物每天最多吃100克，坚果控制在20克以内，否则反而会吃多热量。