豆类营养很丰富，主要富含植物蛋白和膳食纤维，还有B族维生素和矿物质。比如黄豆、黑豆这些干豆类，每100克干豆约含35克蛋白质，比猪肉还高；煮熟后的豆制品像豆腐，蛋白质含量能达到12克每100克。豆类里的膳食纤维能促进消化，像红豆、绿豆这类带皮煮的豆子，纤维含量比苹果还多。不过得注意，豆类容易有抗营养因子，得充分煮熟才能吸收。

为什么豆类这么有营养呢？首先豆类是植物界的"营养宝库"，因为它们自己会合成所有必需氨基酸，所以能当植物蛋白来源。根据中国居民膳食指南2022版，每天吃30克豆类相当于吃100克鱼肉，能补充20%的蛋白质需求。豆类里的膳食纤维像吸水海绵，能增加饱腹感，比如鹰嘴豆每100克含8克纤维，比燕麦片还多。不过豆类有个特点，生吃会破坏营养，得煮透才能释放B族维生素，比如维生素B1在煮熟后吸收率能从5%提升到90%。还有矿物质方面，黄豆含钙量是牛奶的2倍，铁含量是猪肝的3倍，这些数据都来自农业农村部前年的豆类营养报告。