豆腐和千张的主要区别在于水分和矿物质含量。豆腐水分多，蛋白质和钙含量适中，适合日常吃；千张经过煮沸脱水，蛋白质和钙更高，但钠也多些。豆腐干是压榨的，蛋白质和矿物质最浓缩，但钠含量爆炸式增长。

为什么千张比豆腐营养密度高呢？根据《中国食物成分表》数据，100克北豆腐含8克蛋白质、116毫克钙，而同重千张蛋白质达10克、钙200毫克。虽然千张钠含量比豆腐高30%，但钙含量是豆腐的1.7倍。豆腐干虽然蛋白质15克、钙300毫克，但钠飙到800毫克，相当于半包盐的量。比如健身增肌需要高蛋白选豆腐干，补钙选千张，日常吃豆腐最清淡。数据来源显示，千张钙含量是豆腐的1.7倍，蛋白质高12.5%，但钠多35%。所以要看需求来挑，不能单看哪个更"好"。